Råd nr. 1: Drop perfektionismen
Det moderne menneske har ofte meget høje forventninger til sig selv og til livet, som er svære at indfrie. Det kan give utilstrækkelighedsfølelser og en fornemmelse af ikke at slå til. Derudover kan det forebygge stress, at forholde sig til egne mål og forventninger på en realistisk måde. Karriere drømme, forventninger til materiel levestandard og indkomstniveau. Idealbilleder og idealforestillinger omkring familieliv og forældreskab. Forventninger til egen selvudfoldelse og dyrkelse af sociale relationer kan være umulige at indfrie.
Det er let at drømme, men det kan være svært at acceptere kompromisser. Man kan godt ende med at føle, at man ikke lykkes i livet. Man skal selvfølgelig ikke lade være med at drømme, stræbe og have ambitioner. Men det kan forebygge stress at se realistisk på livet. At lade være med at sætte sig for hårdt i det økonomisk, planlægge sin tid realistisk etc.
Råd nr. 2: Husk motion, hvile og god søvn
Det er veldokumenteret, at motion øger modstandskraften over for stress og kan forebygge stress. Det er tilstrækkeligt med 30 minutters motion 3-4 gange om ugen, hvor pulsen kommer op over 120. Dette kan opnås ved hurtig gang, løb, cykling, svømning etc. Mangler du inspiration til fysiske aktiviteter, kan denne blog anbefales.
Det er også nyttigt at meditere eller dyrke mindfullness , hvor man bevidst arbejder med at slippe tankerne. Endelig er det af meget stor betydning, at man sørger for at få en god søvn. Så kan både kroppen og hjernen restituere, og dette kan forebygge stress. Du kan selv gøre meget for at få en god søvn.
Her er nogle gode råd, som hjælper for de fleste.
- Sørg for ikke at indtage koffeinholdige drikke om aftenen. Koffein øger generelt hjerneaktiviteten. Koffein øger mængden af ilt og næringsstoffer til hjernen, øger fedtforbrændingen i musklerne og øger pulsen og koncentrationsevnen. Ingen af disse effekter fremmer en god søvn.
- Undgå lys fra skærme – computer, Ipad, smartphone etc. om aftenen. Lyset fra skærme er kortbølget, ligesom solens lys. Det er forstyrrende for kroppens tilpasning til dag og nat, hvis vi udsættes for meget kunstigt lys. Søvnhormonet Melatonin gør at vi bliver søvnige. Der er en større koncentration af dette i blodet, når det er mørkt og mindre, når det er lyst. Vores krop tror, at det er dag, når vi udsættes for kortbølget lys – og det forstyrrer døgnrytmen.
- Lad ikke dine tanker beskæftige sig med bekymringer og problemløsning inden du skal sove. Det vil øge din hjerneaktivitet og gøre det sværere at sove. Læg dig i stedet med en god bog og lad dine tanker være optaget af den. Hjælper det ikke, kan du skrive problemet ned på et papir og beskæftige dig med det næste dag i dagtimerne.
- Bevæg dig i løbet af dagen, så du er fysisk træt om aftenen. Træn ikke om aftenen, da det bringer din arousal op, så du vil få sværere ved at sove.
- Få gode vaner/rutiner omkring søvn ved at stå op på nogenlunde samme tid til hverdag og i weekenden.
Råd nr.3: Kend symptomerne på stress og lyt til din krops signaler
Når du kender symptomerne på stress og lytter til din krops signaler, vil du erfare, at din krop fortæller dig, hvornår det er tid til at koble af. Handler du på informationen fra din krop, vil anstrengelser veksle med hvile og afslapning på en sund måde, og du vil undgå stress.
Du skal lægge mærke til følgende symptomer nævnt i vilkårlig rækkefølge:
- Irritabilitet og opfarenhed,
- Søvnbesvær,
- Hukommelsesbesvær,
- Nedsat koncentrationsevne,
- Hovedpine og mavesmerter,
- Nedsat potens,
- Svækket immunforsvar,
- Angstsymptomer f.eks. hjertebanken, svimmelhed, trykken for brystet, anspændthed, kulde/varmefornemmelser etc.
- Depressionssymptomer f.eks. nedtrykthed og modløshed, træthed og manglende energi, manglende følelse af lyst og glæde mm.
Råd nr. 4: Værn om din fritid
Det er vigtigt at lade op og restituere i fritiden. Dette gør du både ved at slappe af. Men også når du beskæftiger dig med noget, som du nyder eller synes er rart. Hvis du afskærer dig fra for mange rare aktiviteter kan ærgrelsen over det som du må undvære i sig selv blive en stressfaktor. Er du eksempelvis en del af foreninglivet, hvilket giver dig glæde, bør du ikke skære dette fra.
Råd nr. 5: Planlæg dit arbejde
God planlægning er med til at forebygge stress. Esensen i god arbejdsplanlægning er fastlæggelse af realistiske mål på både kort og langt sigt. Planlægningsfærdighederne trænes bedst ved, at du opstiller mål for den kommende uge og derefter evaluerer på din plans realisme. Dette gentages, indtil du bliver i stand til at opstille realistiske mål. Det er vigtigt, at afsætte tid til uforudsete opgaver og afbrydelser i arbejdet. Ligesom forberedelsestid og efterbearbejdningstid også med fordel kan føres ind i arbejdskalenderen. Når du er blevet god til at planlægge, vil du have overblik over dit arbejde. Du vil derfor bedre kunne sige kvalificeret fra overfor for stor arbejdsbelastning.
Råd nr. 6: Sæt grænser – sig fra
I mange jobs opstår presset fra kunder, borgere, samarbejdspartnere i form af forventninger/ krav, der ikke er mulige at indfri. Enten fordi det ikke er meningen, at de skal indfris eller ressourcerne ikke er til det. Og i nogle jobs er krydspres dvs. modsatrettede og uforenelige krav en del af hverdagen. I begge situationer er det afgørende for trivslen, at man kan sige klart og tydeligt fra. Grænsesætning bliver et bolværk imod stress.
Råd nr. 7: Brug din leder
En god leder kan hjælpe med at prioritere opgaver og begrænse arbejdsbyrden. Ligesom fravær af god ledelse kan give anledning til negative følelser. Det kan f.eks. være bekymringer over jobsituationen og frygt for fyrring. Det kan være vrede over manglende hjælp og omsorg, hvilket i sig selv kan forværre stresstilstanden.
Råd nr. 8: Brug dine kolleger
Et godt kollegaskab kan betyde hjælp og aflastning i arbejdet, men det kan også medvirke til at selvfølelsen bevares intakt. Hvis de bekræfter, at du gør dit arbejde godt eller hvis de fortæller, at de selv har følt sig meget belastede, så vil det føles som en normalisering. Det vil dermed være en lettelse.
Råd nr. 9: Påtag dig kun opgaver, hvor du har den nødvendige faglige viden eller støtte
Nogle mennesker søger udfordringer og udvikling på arbejdet på en måde, så de ikke altid har de faglige forudsætninger for at løse dem. Dette kan medvirke til stress.
Akademikere, karriere mennesker, ansatte indenfor det kreative område og mennesker , som arbejder med at hjælpe andre mennesker bruger ofte jobbet, som en måde at realisere sig selv på . Når arbejdet bliver en vigtig del af den personlige identitet øges risikoen for, at personen vægter udvikling frem for selvomsorg på arbejdet.
